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¿Qué tomar durante el ejercicio? 2ª parte

En la primera parte de este artículo hicimos la descripción de varios de los alimentos que se consumen con más frecuencia en el ciclismo. Cada uno de ellos tiene características específicas que los hacen más o menos adecuados en función del objetivo que se persiga. Además, debemos valorar siempre si tenemos alternativas más efectivas o, incluso, más económicas que puedan aportarnos mayores ventajas.

Como ya vimos en el artículo “Carbohidratos: nutriente esencial”, el primer objetivo de la alimentación durante el ejercicio es preservar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepático para retrasar todo lo posible la fatiga y su consiguiente bajada de rendimiento.

Uno de los principales factores a tener en cuenta es la duración del ejercicio. Hay que tener en cuenta que cuanto más sólido es un alimento, más lenta es su digestión y la absorción de sus nutrientes. Así pues, en un ejercicio con una duración por debajo de dos horas los alimentos más sólidos pierden mucha eficacia, por lo que se debe dar prioridad a los geles por delante de las barritas para deportistas. Si, por el contrario, la duración del ejercicio es más larga, es fácil que aparezca la sensación de apetito, obligándonos a hacer una ingesta sólida para aliviarla. En estas situaciones, las barritas o, incluso, los plátanos pueden sernos de gran ayuda.

La gran ventaja de los plátanos respecto a las barritas y los geles es su precio. Los plátanos podemos encontrarlos a menos de 2€/kg, mientras que las barritas no bajan de 7€/kg. y los geles pueden irse hasta los 40€/kg. Además, su contenido en potasio es bastantee alto, favoreciendo la prevención de calambres por falta de este electrolito. Su única pega es su bajo contenido en sodio, mineral indispensable como veremos en los próximos párrafos. Sin embargo, se convierten en una alternativa energética más que interesante y económica. Esto mismo podemos aplicarlo a muchas otras frutas y derivados, pero el plátano contiene la mayor concentración en potasio de entre todas.

Las bebidas para deportistas también contribuirán en buena medida a compensar las pérdidas de glucógeno. Es importante incluirlas tanto en los entrenamientos como en las competiciones, ya que en ambas situaciones se producen pérdidas de glucógeno importantes. Muchas de estas bebidas cuentan con otra ventaja: una interesante concentración en electrolitos.

El sodio, el cloro y el potasio son los principales electrolitos relacionados con el proceso de contracción muscular. Cualquier déficit puede suponer una bajada importante en el rendimiento y problemas musculares, como los calambres. Popularmente se le da una excesiva importancia al potasio cuando las pérdidas de sodio son significativamente mayores y son, en muchos casos, las causantes de los problemas musculares (por ejemplo, calambres). Así pues, será necesaria una reposición constante y rápida de este electrolito. Eso nos lo proporcionarán las bebidas para deportistas en un primer plano, y los alimentos sólidos en segundo plano. No obstante, no todas las bebidas son válidas.

La osmolalidad (eso es, la concentración que tiene una solución en las células del organismo) afecta directamente a la velocidad de vaciado gástrico y, en consecuencia, a la rapidez con la que llega al intestino delgado. Según ese factor, podemos clasificar las bebidas en hipotónicas (osmolalidad menor a la de los líquidos del organismo), isotónicas (misma osmolalidad) e hipertónicas (osmolalidad mayor). El hecho de que una bebida tenga una osmolalidad mayor a la de los líquidos del organismo ralentizará el vaciamiento gástrico, por lo que las bebidas han de ser isotónicas o ligeramente hipotónicas. Además, algunos estudios han demostrado que la concentración de sodio afecta directamente al sabor (lo empeora ligeramente) y a la capacidad de absorción de agua del intestino (mejorándola). Los resultados reflejan que las bebidas para deportistas deben contener, al menos, 460 miligramos de sodio por litro de bebida para que sus efectos sean máximos.

Diego Martínez García

Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colaborador de PreparadorFísico.net

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